خستگي چشم ناشي از کامپيوتر عارضه اي است که بين ۵۰ تا ۹۰ درصد افرادي که بيشتر وقت خود را صرف تماشاي صفحه‌هاي رايانه مي‌کنند، دچارش مي‌شوند. کارمندان اداره اغلب تحت تأثير آن قرار مي‌گيرند. اخيرا مشخص شده است که حتي کودکاني که براي انجام تکاليف در مدرسه به کامپيوتر يا تبلت نياز دارند، در معرض خستگي چشم قرار دارند.

هنگام مشاهده صفحه‌هاي ديجيتال از فاصله متوسط، ماهيچه‌هاي هميشه فعالي که حرکت چشم را کنترل مي‌کنند با صفحه تنظيم مي‌شوند. همانطور که اين فعاليت در يک دوره طولاني‌تر انجام مي‌شود، با وقفه‌هاي کم يا بدون وقفه، چشم‌ها مي‌توانند خشک يا خسته شوند.

گرچه باعث ناراحتي مي‌شود، اما خستگي چشم يک بيماري دائمي نيست که سلامت چشم را تهديد کند. در اين مقاله علائمي که بايد از آن‌ها آگاهي داشته باشيد و به همراه ۱۰ نکته براي رفع خستگي چشم ناشي از کار زياد با کامپيوتر ارائه شده است.

علائم خستگي چشم

چند علامت تعيين کننده وجود دارد که نشانگر خستگي چشم ناشي از کار زياد با کامپيوتر است. اگرچه عوامل مختلفي مي‌توانند باعث بروز اين علائم شوند، اما اگر به طور همزمان از دو يا چند ويژگي زير رنج مي‌بريد و شغل شما به ساعت‌هاي طولاني براي کار کردن در مقابل صفحات نمايشي نياز دارد، به احتمال زياد نشان دهنده خستگي چشم کامپيوتر است.

۱. خشکي چشم

اکثر افراد هنگام تمرکز روي صفحه نمايش براي مدت زمان طولاني، يک سوم کمتر پلک مي‌زنند. به همين دليل، اشک موجود در چشم مي‌تواند تبخير شود و سطح چشم خشک شود.

خستگي چشم کامپيوتر و کاهش پلک زدن همچنين مي‌تواند باعث بيماري‌هاي مزمن مانند اختلال عملکرد غده Meibomian (MGD) شود، که منجر به علائم خشکي چشم مي‌شود که پس از پايان روز کاري همچنان ادامه دارد.

۲. سردرد

سردرد‌هاي تنشي، که به عنوان سردرد‌هاي باندي نيز توصيف مي‌شوند، مي‌توانند ناشي از تمرکز بر روي رايانه باشند، در حالي که ساعت‌ها در همان وضعيت نشسته ايد. اين نوع سردرد معمولاً از پشت سر يا بالاي گردن شروع مي‌شود و به سمت بالا حرکت مي‌کند تا در اطراف پيشاني و شقيقه‌هايي که درد شدت مي‌يابد، پيچيده مي‌شود.

وضعيت نادرست و استرس کاري ممکن است باعث سردرد‌هاي در قسمت پيشاني شود که در آن درد خفيف تا شديد در بخش‌هايي پيشاني مي‌شود. کساني که به طور منظم ميگرن را تجربه مي‌کنند بايد توجه داشته باشند که تنش و سردرد‌هاي پيشاني مي‌توانند به ميگرن تبديل شوند، بنابراين سعي کنيد اقدامات احتياطي را انجام دهيد.

۳. حساسيت به نور

تمرکز شديد روي بينايي هنگام خواندن يا رانندگي مي‌تواند باعث خستگي چشم شود و احساس خستگي کند. وقتي فوکوس روي يک منبع نور روشن مانند صفحه نمايش تنظيم شود، نتايج مي‌توانند بدتر شوند. اين عوارض هنگامي تشديد مي‌شوند که بقيه محيط کم نور يا در نور تاريک قرار بگيرند و باعث افزايش حساسيت به نور شوند.

خستگي چشم مي‌تواند منجر به تاري ديد در هر دو چشم شود. تيرگي معمولاً به صورت موجي ايجاد مي‌شود و در اواخر روز افزايش مي‌يابد.

۱۰ نکته براي رفع خستگي چشم در مقابل کامپيوتر

اگر مشکل انکساري داريد (به عنوان مثال کوته بيني يا کوته بيني يا آستيگماتيسم) و استفاده از عينک اصلاح کننده يا لنز کانتکتي هنگام کار براي شما تجويز شده است، رعايت توصيه‌هاي اپتيک و انجام معاينات منظم چشم ضروري است. اين اطمينان مي‌دهد که نسخه شما به روز است و هيچ مشکل اضافي و غيرضروري ايجاد نمي‌کند.

با انجام معاينات چشمي همچنين اطمينان حاصل کنيد که هيچ بيماري زمينه‌اي چشم مورد توجه قرار نمي‌گيرد، به ويژه هنگامي که علائم ممکن است به عنوان ويژگي خستگي چشم کامپيوتر باشد.

۱۰ نکته بعدي اقداماتي است که مي‌توانيد براي رفع خستگي چشم ناشي از کار زياد با کامپيوتر انجام دهيد.

۱. هيدراته

استفاده از قطره‌هاي مرطوب کننده بدون نسخه پزشک مي‌تواند به رفع خشکي چشم کمک کند. اما با انجام کنترل‌هاي ساده براي سالم و مرطوب نگه داشتن بدن و محيط خود، مي‌توانيد احتمال دهيدراته و زخم شدن چشم‌ها را کاهش دهيد.

۲. آب بنوشيد

کمبود آب بدن بر کل بدن از جمله چشم تأثير مي‌گذارد و نوشيدن روزانه مقدار کافي آب براي بدن و هيدراته شدن چشم مي‌تواند از خشکي چشم جلوگيري کند.

به طور متوسط، فرد بايد روزانه هشت ليوان آب بنوشد. با اين حال، نوشيدن آب هميشه به اندازه و حفظ وزن ايده آل و اينکه آيا روزانه ورزش مي‌کنيد بستگي دارد. مي‌توانيد از پزشک خود در مورد ميزان توصيه شده آب براي داشتن آب بدن و سلامت چشم خود سوال کنيد.

۳. از حضور در هواي خشک خودداري کنيد

علاوه بر آبرساني بدن، توجه به کيفيت هوا در محيط کار نيز مهم است. (انتخاب لامپ‌هاي صحيح براي سلامت چشم نيز اهميت بالايي دارند)

بسياري از دفاتر کار از کولر، پنکه و هواکش استفاده مي‌کنند که مي‌توانند گرد و غبار را در هوا به جريان در بياورند. اين مي‌تواند اشک را خشک و چشم را تحريک کند. فن‌ها را طوري تنظيم کنيد که مستقيم به صورت شما معطوف نشوند.

در صورت امکان، اطمينان حاصل کنيد که محيط اطراف از گرد و غبار آزاد است. رطوبت هوا مي‌تواند با استفاده از مرطوب کننده‌ها افزايش يابد.

۴- استراحت‌هاي کوتاه

برنامه ريزي و تنظيم زماني براي استراحت به دور از صفحه کامپيوتر نه تنها به چشم‌ها بلکه به ذهن فرصتي براي آرامش مي‌بخشد.

مطالعات نشان مي‌دهد کساني که با رايانه کار مي‌کنند در هنگام استراحت‌هاي کوتاه در طول روز خستگي و ناراحتي چشم را کاهش مي‌دهند. برخاستن از پشت ميز براي حرکت و ورزش دادن اندام‌ها براي چند دقيقه مي‌تواند درد‌هاي کمر و گردن را که ممکن است بعد از ساعت‌ها نشستن پشت ميز رخ دهد کاهش دهد.

۵. چشمک بزنيد

هر بار که پلک مي‌زنيم، چشمان خود را در لايه‌اي از فيلم اشک آور مي‌پوشانيم، و آن‌ها را مرطوب نگه مي‌داريم و احساس راحتي مي‌کنيم. تحقيقات نشان مي‌دهد که هنگام خيره شدن به صفحه رايانه يا مطالعه براي مدت طولاني، افراد تا دو سوم کمتر از حد معمول پلک مي‌زنند، و اغلب فقط به جاي پوشاندن کامل چشم‌ها، پلک‌ها را تا حدي مي‌بندند. اين عمل باعث تبخير شدن فيلم اشک و احساس خشکي و ناراحتي چشم مي‌شود.

اگر آگاه شويد که به طور ايده آل کمتر پلک مي‌زنيد، مي‌توانيد عادت به پلک زدن بيشتر کنيد. با اين حال، چون دستيابي به اين امر هميشه امکان پذير نيست، مي‌توانيد هر ۲۰ دقيقه يک يادآوري تنظيم کنيد، و با استفاده از اين زمانبندي به آرامي پلک بزنيد يا چشمان خود را کاملاً بر هم فشار دهيد. اين کار را تقريباً ده بار پشت سر هم انجام دهيد و روي نقطه‌اي دور از ميز کار خود تمرکز کنيد تا عضلات چشم خود را شل کند.

۶. ميان وعده‌هاي غذايي

جدا از يک ناهار سالم، مي‌توانيد براي استراحت در ميان وعده‌ها، از خوردن ميوه‌ها و آجيل‌هاي سرشار از ويتامين A، C و E وقت بگذاريد تا از پيچيدگي سلول‌هاي شبکيه چشم پشتيباني کند. اسيد‌هاي چرب امگا ۳ را مي‌توان در گردو و بادام يافت و براي کمک به مقابله با خشکي چشم استفاده کرد. البته، دريافت ويتامين‌هاي مناسب نيز از طريق مکمل‌ها حاصل مي‌شود.

۷. برنامه خواب منظم

در هنگام خواب، چشمان شما با مواد مغذي و اشک تازه مي‌شوند، بنابراين يک برنامه خواب منظم براي چشم‌هاي سالم و شاد ضروري است. کمبود خواب مي‌تواند باعث گشاد شدن رگ‌هاي خوني در چشم شود و منجر به تحريک و خستگي چشم در طول روز شود.

يک برنامه کاري مشخص و چرخه خواب تنظيم شده مي‌تواند به شما کمک کند تا در پايان روز ديگر دچار خستگي چشم نخواهيد شد و در نهايت اطمينان حاصل کنيد که در طول شب استراحت مناسب داشته باشيد. براي استراحت در هنگام عصر، سعي کنيد از ديدن صفحه نمايش، از جمله تلويزيون و تلفن‌هاي هوشمند خودداري کنيد، زيرا نور آبي صفحه‌هاي ديجيتال با ارتقا فعاليت مغز مرتبط است. درعوض، سعي کنيد يک روال شبانه ايجاد کنيد که شامل کار‌هايي مانند آشپزي يا مرتب سازي باشد.

۸. تنظيمات صحيح صفحات ديجيتال

خستگي چشم ديجيتالي ناشي از رايانه مي‌تواند توسط چندين عامل ايجاد شود، مانند تصاوير کوچک و فونت‌هاي ريز و چراغ‌هاي چشمک زن. مي‌توانيد تنظيمات ساده‌اي مانند افزايش پيکسل و اندازه فونت در رايانه يا ارتقا نور دسکتاپ خود به صفحه LCD بزرگتر با صفحه تخت بزرگتر، در حالت ايده آل با اندازه مورب ۱۹ اينچ، کار کنيد.

با ايجاد چند تغيير آسان مي‌توانيد به سادگي اين تنظيمات صحيح را انجام دهيد. در واقع اصلا نيازي به خريد تجهيزات جديد و گرانقيمت ندارند.

۹. موقعيت صفحه نمايش

موقعيت و زاويه صفحه مي‌تواند در حين نگاه کردن در تمرکز چشم اختلال ايجاد کند. در نتيجه، اگر مانيتور را در زاويه نادرست قرار دهيد، مي‌تواند خستگي چشم را افزايش دهد.

براي تنظيمات ايده آل، سعي کنيد صفحه خود را تقريباً به اندازه يک بازو دور از صورت قرار دهيد. اين فاصله حداقل ۲۰ اينچ) ۵۰.۸ سانتي متر) است، اما بيش از ۴۰ اينچ (۱۰۱.۶ سانتي متر) فاصله ندهيد. اگر مي‌توانيد ارتفاع آن را تنظيم کنيد، بايد ۴ يا ۵ اينچ (۱۰ سانتي متر) پايين‌تر از سطح چشم باشد، بنابراين لازم نيست سر خود را بيش از حد بالا يا پايين کنيد. مورد دوم همچنين مي‌تواند فشار چشم و گردن را افزايش دهد.

۱۰. نورپردازي مناسب

اين فقط شامل نور صفحه نمايش نمي‌شود بلکه محيط کار نيز مي‌تواند بر سلامت چشم تأثير بگذارد.

يک عامل نور پس زمينه و تابش خيره کننده صفحه نمايش شماست، با توجه به اينکه بازتاب ممکن است شما را به چشمان خود سوق دهد، بنابراين منجر به خستگي چشم و سردرد‌هاي پيشاني مي‌شود. براي جلوگيري از آن، صفحه نمايشي نبايد رو به پنجره‌ها يا منابع نور طبيعي باشد. اگر اين امکان در محل کار تان وجود ندارد، مي‌توانيد از پرده براي جلوگيري از نور مستقيم استفاده کنيد.

بعلاوه، ميزان رنگ اکثر صفحات روي نور آبي تنظيم مي‌شود که اغلب با خستگي چشم همراه است. نور آبي از طول موج کوتاه تري نسبت به نور قرمز يا نارنجي استفاده مي‌کند، به اين معني که انرژي بالاتري از خود ساطع مي‌کند و باعث کشيدگي عضلات چشم مي‌شود. نور زمينه را به حالت شب مي‌توانيد اين تنظيمات را با اکثر رايانه‌ها و تلفن‌هاي هوشمند تغيير دهيد. روش ديگر، مي‌توانيد لنز‌هاي مسدود کننده نور آبي را روي عينک خود انتخاب کنيد تا خستگي چشم را تا حدودي تسکين دهد.

کلام آخر

خستگي چشم ناشي از کار با کامپيوتر مي‌تواند ناراحت کننده و آزار دهنده باشد. هنوز هم، خوشبختانه، مي‌توانيد با رعايت نکات ساده بالا بدون نياز به خريد تجهيزات گران قيمت يا رژيم‌هاي سرشار از مکمل، خيال خود را راحت کنيد.

اگر احساس کنيد خستگي چشم حتي پس از امتحان کردن همه چيز همچنان ادامه دارد، وقت آن است که قرار ملاقاتي را با دکتر چشم پزشک تنظيم کنيد. آن‌ها پس از معاينه مي‌توانند موارد اساسي را که ممکن است به رفع خستگي چشم کمک کند، بررسي کنند.